Główne danie na polskich stołach to zwykle karp. Jednak w odróżnieniu od wielu innych gatunków, nie jest on wartościową rybą. Istnieje za to cała masa bogatych w witaminy i składniki odżywcze ryb, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie częściej niż tylko z okazji Świąt.
Źródło witamin
Ryby są najlepszym źródłem białka i tłuszczów zwierzęcych, które charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością przez organizm człowieka (97%). Zawierają wiele cennych składników odżywczych w tym znaczne ilości potasu, wapnia i fosforu. Bogate są również w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach m.in. A i D oraz witaminy z grupy B.
Do najcenniejszych dla naszego zdrowia należą ryby tzw. dzikie, naturalnie występujące w swoim środowisku. Zdrowe są także ryby tłuste, takie jak makrela, halibut, łosoś czy śledź. Wskazane są również niewielkie ryby morskie: sardynki czy szprotki, gdyż w mniejszym stopniu kumulują metale ciężkie – radzi
Elżbieta Trojanowska
, specjalistka ds. żywienia człowieka z warszawskiej kliniki diety Medlinea. Ryby dostarczają także dużych ilości kwasów z grupy omega-3 ― DHA i EPA, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy. Kwasy te wpływają również na rozwój umysłowy niemowląt i dzieci, poprawiając pamięć i koncentrację oraz rozwój siatkówki oka.
Na wigilię i nie tylko
W polskiej tradycji na wigilijnych stołach przeważnie pojawia się karp. Jest to ryba, którą naturalnie możemy spotkać w stawach, jeziorach, jak również w zbiornikach zaporowych i wyrobiskach. Karp pływa głównie przy dnie, wyjadając szczątki organiczne np. nasiona roślin, a także drobne zwierzęta wodne, m.in. owady i ślimaki. Karp ceniony jest ze względu na smaczne i średnio tłuste mięso, które jednak nie zawiera zbyt wielu składników odżywczych. Do innych często wykorzystywanych ryb należy tuńczyk. Jest polecany zwłaszcza sportowcom ze względu na bardzo dobry skład aminokwasowy i dobrej jakości tłuszcze. Trzeba jednak na niego uważać, gdyż należy do ryb, które łatwo kumulują rtęć. „
Najczęściej powinniśmy wybierać tłuste ryby takie jak łosoś czy halibut najlepiej tzw. dzikie, gdyż zawierają korzystne kwasy z grupy omega-3. Możemy również spożywać dorsza, mintaja czy pstrąga, gdyż posiadają dużo potasu i fosforu, który wzmacnia kości” – radzi specjalista do spraw żywienia z kliniki Medlinea.
Ryby niepolecane
Tilapia i panga to ryby, które nie są polecane ze względu na warunki hodowli i znikome wartości, dlatego nie dajmy się zwieść ich niskim cenom. Panga jest to ryba hodowlana sprowadzana z Wietnamu ze sztucznej hodowli. Karmi się ją specjalnymi granulkami, na które składa się mączka rybna, witaminy, ekstrakt z soi i manioku. Tilapia jest również rybą hodowlaną, sprowadzaną z Chin ze sztucznej hodowli. Zawiera niekorzystne połączenie kwasów omega – 6 i omega – 3 i może wywoływać atak astmy. Powinni jej unikać chorzy na serce, stawy, astmę i alergie. Poza tym ryby te są hodowane w zanieczyszczonych akwenach, w dużym zagęszczeniu. W dodatku do ich hodowli używa się antybiotyków, środków bakteriobójczych i hormonów. Pamiętajmy również, że ryba maślana, a zwłaszcza jej mięso obfituje w niebezpieczne i ciężkostrawne woski. Zjedzenie ryby maślanej może skończyć się wymiotami, biegunką i zmianami skórnymi.
Owoce morza
Korzystne dla zdrowia są owoce morza. Obfitują one w witaminy z grupy B, PP oraz takie składniki mineralne jak selen, wapń, magnez i jod, których często brakuje w naszej diecie. Dlatego warto je wprowadzić do swojego jadłospisu, przynajmniej raz w tygodniu. Owoce morza zawierają również mało tłuszczu, są lekkostrawne i przyczyniają się do zapobiegania chorobie wieńcowej.
Przechowywanie
Pamiętajmy, że najlepiej spożywać ryby świeże. Z tego powodu kupujmy ryby tylko na jeden posiłek, uwzględniając liczbę osób, dla których chcemy ją przygotować. Zamrożone ryby i filety rozmrażajmy tylko jeden raz. Ze względu na szereg drobnoustrojów znajdujących się w surowych rybach, kupujmy tylko ryby ze sprawdzonego źródła.
Przygotowanie i spożycie
Spożycie ryby są korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że nie poddajemy ich działaniu wysokich temperatur. Niszczą one bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Niekorzystne jest smażenie w głębokim tłuszczu czy pieczenie. Najlepiej jest gotować je w wodzie lub na parze. Ryby powinno się spożywać 2-3 razy w tygodniu w ilości 150-200 g dziennie. Zaleca się także spożywanie większych ilości tłustych ryb morskich zamiast mięsa, zwłaszcza przez kobiety w ciąży oraz karmiące. Jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu polecane jest nawet osobom odchudzającym się. W tym wypadku należy jednak przygotować danie rybne bez dodatku tłuszczu (np. ryba w galarecie, pieczona lub gotowana) i zmniejszyć tego dnia ilość spożywanego tłuszczu.
Cytrynowy halibut
Książka kucharska na stronie kliniki Medlinea obfituje w ciekawe przepisy. Cytrynowy halibut może stanowić zarówno uzupełnienie dań świątecznych jak i obiad lub kolację w zwykły dzień.
Potrzebne składniki:
2 cytryny
1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu (150 g)
jeden centymetr startego imbiru
filet z halibuta (150 g)
szklanka salsy pomidorowej (250 g)
kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g)
1 łyżeczka szczypiorku
Sposób przygotowania: skórkę i sok z cytryny wymieszaj z jogurtem, imbirem, solą i pieprzem. Do tej marynaty włóż na 5 minut rybę, następnie zapiecz ją ok. 20 minut w piekarniku. Połóż na pomidorowej salsie i posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem żytnim pełnoziarnistym.
Wartość odżywcza 1 porcji: 428 kcal, 43,7 g białka, 7,7 g tłuszczu, w tym 2,56 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 74 mg cholesterolu, 54,8 g węglowodanów ogółem, 9,2 g błonnika pokarmowego.
Rada: sok z cytryny zwiększa przyswajalność żelaza zawartego w rybach i mięsie.
